Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları
Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları
Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları
Sınavlar yaklaşmaya başladıkça,
sınav öncesinde öğrencilerin üzerinde büyük bir yük vardır. Artık dersler
birikip ağırlaşmıştır ve beklentiler yüksektir. Nasıl başaracağını da
bilinememektedir. Bu gerilim içerisinde genç çoğu zaman karamsar duygular
içerisine düşer, ümidini yitirir hatta vazgeçer.
Bu dönem içersinde çoğu öğrenci yemek yiyememekten, uykularının kaçtığından,
hayattan zevk alamamaktan şikâyet eder. Ve siz onlardan şu cümleleri
duyarsınız: "Ya başaramazsam, keşke şu sınav olmasaydı." "Ben aptalın tekiyim."
"Kazanamazsam mahvoldum." vb. Yapılan araştırmalar sınav öncesindeki kaygı
düzeyinin ameliyat öncesi hissedilen kaygı düzeyinden daha yüksek olduğunu
göstermiştir. Bu konuda yapılan araştırmalara göre sınava girecek olan
öğrencilerin %79′u sınav kaygısı yaşamaktadır.
Peki, sınava hazırlanan bu kadar öğrencinin başarısına hatta hayatına etki eden
sınav kaygısı nedir? Sınav kaygısı, herhangi bir sınav öncesinde ve sınav
sonrasında performans düzeyini etkileyen duygusal, fiziksel ve psikolojik
sonuçları olan bir kaygı çeşididir. Sınav kaygısı, sınav öncesi öğrenilen
bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol
açan yoğun bir duygu halidir. Sınavda başarısız olunabileceği düşüncesi
başaramamak korkusuna dönüşür, başaramama korkusu ise kaygı düzeyini yükseltir.
Kaygı düzeyinin yükselmesi ile de beyin harekete geçer ve beyinde stres
hormonları salgılanır. Aşırı kaygı sırasında salgılanan adrenalin ile birlikte
bilgi transferi engellenir bu da fiziksel sorunlara ve paniğe neden olur.
Böylece yaşanan panik başarıyı olumsuz derecede etkiler.
Burada hemen belirtmek gerekir ki normal düzeyde yaşanan sınav kaygısı
öğrencinin performansını olumlu derecede etkiler. Hiç kaygılanmayan bir öğrenci
sınavı ciddiye almadığı için hiç ders çalışmayacaktır. Bu nedenle orta düzeyde
yaşanan kaygı ders çalışma ve motive olmada itici bir güç oluşturur.
Tabii ki yaşanan aşırı kaygının birtakım nedenleri (belki de sadece bunların
farkına varsak ve ortadan kaldırsak ya da düzenlesek bu bile tek başına
çözümdür diyebiliriz) de vardır. Bunları şu şekilde başlıklar halinde
özetleyebiliriz:
▪ Yaşam tarzı
▪ Ders çalışma tarzı
▪ Psikolojik faktörler
Yaşam Tarzı
1. Yetersiz dinlenme
2. Kötü beslenme
3. Yetersiz fiziksel egzersiz
4. Uygun zaman planlamasının yapılamaması
5. Sorumluluklarına öncelik vermeme
Ders Çalışma Tarzı
Yetersiz çalışma
1. Tutarsız ve ilgisiz konulara çalışmak
2. Dikkat dağıtan ortamda çalışmak
3. Sınavdan önceki gece çalışmak
Etkisiz çalışma
1. Konuyu hatırlayamamak
2. Anlamadan okumak
3. Tekrar gözden geçirme için not tutmamak, tekrar etmemek
Psikolojik Faktörler
* Meli - malı'lamak: Her şey bizim için anayasa maddelerine bağlanmıştır, yere,
zamana ve duruma göre değişmezler. "mükemmel olmalıyım", "başarılı olmalıyım",
"en yüksek puanı ben almalıyım"
* Facialaştırmak: Emniyet içinde olmak mutluluğun garantisi gibi algılanır. Bu
eğilim içinde olan insanlar daha yoğun kararsızlık yaşarlar. "Sınavda kötü not
alırsam mahvolurum." "Sınıfta görüşümü söylersem rezil olurum."
* Çevrenin İpoteğine Girmek: Kişi çevre için yaşamalıdır, en büyük ödülü ve
cezayı çevreden alır. Kişinin kendi düşünceleri önemli değildir. "Annem babam
ne der?", "Arkadaşlarım ne düşünür?"
Görüldüğü gibi yoğun olarak yaşanan kaygı öğrenciyi fiziksel ve psikolojik
olarak olumsuz bir şekilde etkiliyor. Kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar
yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da
yoğun bir endişe içine girmektedirler. Yüksek düzeyde kaygı yaşayan öğrenci,
gerçek dışı karamsar düşüncelere kapılıyor, sınavı kendi yaşamına karşı olan
bir tehdit unsuru olarak görüyor ve kendiyle ilgili olan iç konuşmalarda
olumsuz diyaloglar içerisine giriyor. Bu arada bu kaygıyı normal düzeyde
yaşayan öğrenci ise sınavı, başarısını test edebileceği bir ortam olarak görür
ve sınavla ilgili uyarımları sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir
ipucu olarak algılar.
Peki, bu kaygı ile nasıl başa çıkılabilir? Bunun çeşitli yolları vardır;
Çalışmayı ertelemeyin
Mükemmeliyetçi olmayın
Zihinsel uygulamalar
Bedensel uygulamalar
Çalışmayı Ertelemeyin
Erteleme davranışı çok sık başvurulan bir kaçma türüdür. Erteleme sonucunda
genellikle kendimizi suçlu, tembel, yetersiz ve kaygılı hissederiz. "Ertelemek"
hangi sebeple olursa olsun kötü bir çözüm yoludur. Bir şeyi yapmak için en
elverişli, en doğru zaman bugündür. Hazırlanılması gereken derslerin birikip
ağırlaşması, zamanın daralması sizden beklentilerin artması ve bütün bunların
altından nasıl kalkacağınızı bilememeniz üzerinizde bir yük oluşturarak sizi
bıkkınlık ve karamsarlık noktasına getirebilir. Bu nedenle ertelemeden bugün
çalışmaya başlamak gereklidir.
Mükemmeliyetçi Olmayın
Mükemmeliyetçi insanlar; kendilerine ulaşamayacağı yükseklikte hedefler
koyarlar. Her zaman yeterince iyi olmadıklarını düşünürler ve bu nedenle hiçbir
zaman başarılarından memnun olamaz ve doyum alamazlar. Yaptıkları işlerde
başarılarını yeterli kabul etmez ve kendilerini başka kişilerle kıyaslayıp hata
yapmayı kabullenmezler. Onaylanmama korkusu yaşadıkları için hata yaptıkları
zaman başkaları tarafından kabul edilmeyeceklerine, sevilmeyeceklerine
inanırlar. Bu nedenle mükemmel olarak eleştiriden, yargıdan kaçınmak isterler
ve en iyisini yapabilmek adına yaşadıkları ve yanlış düşünce yapısına sahip
oldukları için kaygı düzeylerini yükseltirler. Bu nedenle kendinize, mükemmel
olmasanız da değerli, önemli ve kabul edilebilir olduğunuz gerçeğini kabul
ettirmeniz gerekiyor, "Benim sınavda başarısız olmaya hakkım yok." düşüncesinde
olursak insan olduğumuz ve her insanın da hata yapma ve zaman zaman başarısız
olma durumuyla karşı karşıya kalabileceği gerçeğini yok saymış oluruz.
Zihinsel Uygulamalar
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için zihnimizde doğru bildiğimiz yanlışları ve
yanlış bildiğimiz doğruları gerçekçi bakış açısıyla ele almamız gerekecektir.
Bazı düşünceler daha çok olumsuz iç konuşmalar şeklindedir. Bu düşüncelerde bir
süre sonra genellemeler olur ve otomatikleşir. Her ne kadar bu düşünceler
zamanla zihnimizde kendilerine çok sağlam yerler edinmiş olsalar da kaygımızı
kontrol etmemiz ve sınavda başarılı olmamız bu olumsuz ve çoğunlukla gerçekle
ilgilisi olmayan düşüncelerimizi olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirmemiz gereklidir.
Bunlara birkaç örnek verelim;
Yanlış Düşünce: "Sınavı kazanmak zorundayım."
Doğru düşünce: "Sınavı kazanmalıyım." düşüncesi bir zorunluluğun, kesinliğin
ifadesidir. Oysa sınavı kazanmak bir istek ve tercih meselesidir. Hiçbir sınav
ölüm kalım meselesi değildir. "Sınavı kazanmak zorundayım." ifadesinin yerine
"Sınavı kazanmak istiyorum." ifadesi daha doğru ve yapıcı bir ifadedir. -meli,
-malı ifadeleri, düşünceleri istek olmaktan çıkarır, yasa haline getirir. Oysa
sınavı kazanamamak bir yasanın ihlali değildir, sadece bir isteğin yerine
gelmemesidir.
Yanlış Düşünce: "Sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur."
Doğru Düşünce: Böylesi bir düşünceye sahip bireyin kaygılı olması çok doğaldır.
Tek yolu sınav başarısı olan birey varlığını ve yaşamını sınava bağlayacak ve
başarısızlık korkusu kaygıyı artıracaktır. Bu düşünce gerçekçi midir? Gerçekçi
bakıldığında sınav bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götürecek yollardan
sadece birisidir; fakat tek seçenek değildir. Üniversite sınavını kazanamamasına
rağmen hayatta başarılı olmuş milyonlarca insan vardır. Sınavı kazanamasak da
farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.
Yanlış Düşünce: "Kazanamazsam Mahvolurum, Ailemin Yüzüne Nasıl Bakarım?"
Doğru Düşünce: Her şeyden önce ailenizin beklentilerinin bu noktada gerçekçi
olması gerekmektedir. Sizin olduğu gibi ailelerinizin beklentilerinin de yüksek
olması size çalışmalarınızda zarar verir. Aileniz sizin için büyük zorluklara
katlanıyor olabilir, ama burada önemli olan sizin elinizden gelenin en iyisini
yapmanızdır. Bunu bir kenara bırakarak "mahvolurum, biterim, rezil olurum"
düşünceleri yerine olumlu düşünmemiz bize çok yardımcı olacaktır. Olumlu
düşünme başarısızlık yerine başarıyı akla getirmektir, bunun içerisine okul
yıllarında aldığımız çeşitli başarılar konabilir. Bu sayede bilimsel olarak
kanıtlanmış olan "olumlu düşünmenin gücü" ile kendimizi desteklemiş oluruz.
Eğer zihninizde yer alan bu düşünceleri değiştirmezseniz, büyük bir olasılıkla
sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi
iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle
suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin,
potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.
Bedensel Uygulamalar
Sınav kaygısıyla başa çıkmada bedensel uygulamalar da diğer uygulamalar kadar
önemli olmaktadır. Gerginlik sırasında beden kimyasında bazı değişikler ortaya
çıkar ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme egzersizleriyle bu kimyasal
maddelerin kaybolması durumu söz konusudur. Bedensel olarak gevşemiş olan insan
ruhsal olarak sakin ve huzurludur.
Temel Nefes Egzersizi
Nefes egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol
elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
Nefes almadan önce ciğerlerini boşaltın.
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bir", "iki" diye içinizden
sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin. "Bir" "iki" diye
sayarak nefesinizi aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs
kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli.
Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
Egzersizi tekrarlarken mutlaka arada 4-5 normal nefes alın.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir
etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar
veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir müziği
de. Bu tamamen sizin elinizde. Başarılar!
Sınava kaygılı girmek çok sakıncalı :)
Sınav Kaygısı Başa Çıkma Yolları rehberlik kaynakları rehberlik yazılarıi sınav kayıgısından kurtulmak
2012-02-10 tarihinde Dosyabak.com tarafından Öğrencilere Rehberlik kategorisine eklenen bu içerik toplam 3757 kez ve en son 2026-05-12 08:06:00 tarihinde görüntülenmiş.